النوم ليس مجرد فترة راحة جسدية؛ إنه عملية بيولوجية حيوية تحافظ على عمل أدمغتنا وأجسادنا بأفضل حال. في كتابه لماذا ننام، يكشف الباحث ماثيو ووكر أسرار النوم ويقدم منظوراً علمياً عميقاً يساعدنا على تقدير قيمته الحقيقية وكيفية الاستثمار فيه لتحسين الصحة وجودة الحياة.

النوم يؤثر على كل جانب من جوانب حياتنا، ومع ذلك تتجاهل العديد من أنظمة الرعاية الصحية هذا العنصر. أثناء النوم:

• يتجدد الجهاز المناعي، مما يزيد من قدرتنا على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
• عمليات إزالة السموم من الدماغ تطهر السموم المتراكمة أثناء اليقظة، مما يحمينا من التدهور العصبي.
• تفرز هرمونات النمو والإصلاح، مما يعيد بناء الأنسجة ويقوي العضلات.
• يتم توطيد الذكريات وتنظيم آليات التعلم، مما يعزز الأداء الأكاديمي والمهني.
• يتم تنظيم التوازن الهرموني المتعلق بالشهية والتمثيل الغذائي، مما يقلل من مخاطر السمنة والسكري.

من هذا المنظور، النوم الكافي ليس رفاهية بل ضرورة لا غنى عنها للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية على المدى الطويل.

نوم الليل عادة ما يتضمن حوالي ٤-٥ دورات، كل دورة تستمر حوالي ٩٠ دقيقة، مقسمة إلى ثلاث مراحل رئيسية:

١. النوم الخفيف

تبدأ العضلات في الاسترخاء، ويتباطأ التنفس وضغط الدم. إنه بمثابة بوابة للنوم العميق.

٢. النوم العميق

المعروف بنوم الموجة البطيئة، يزيد الجسم من إفراز هرمونات الإصلاح. خلال هذه المرحلة، يزيل الدماغ نفايات البروتين، وتصلح الخلايا الأنسجة المتعبة.

٣. نوم حركة العين السريعة (الحلم)

مرحلة من النشاط الدماغي المكثف، تظهر أنماطاً كهربائية مشابهة لليقظة، رغم أن الجسم يعاني من شلل جزئي لمنع تمثيل الأحلام. الذاكرة العاطفية والإبداع وحل المشاكل تتعزز هنا.

كل مرحلة تكمل الأخرى؛ تفويت أي جزء يعطل التوازن العام للنوم ويؤثر على الصحة العقلية والجسدية.

في العديد من المجتمعات، قلة النوم منتشرة بسبب ضغط العمل والتكنولوجيا وانخفاض الوعي بأهميته. الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى:

• ضعف الذاكرة والتركيز وانخفاض الأداء اليومي.
• زيادة القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج.
• ارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• اختلالات هرمونية تؤثر على الشبع والشهية، مما يساهم في زيادة الوزن.
• بطء التئام الجروح وضعف المناعة وزيادة فرص الأمراض المزمنة.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات يومياً يواجهون مخاطر صحية طويلة المدى مماثلة لتلك التي يسببها التدخين أو السمنة الشديدة.

١. إنشاء روتين نوم منتظم

التزم بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة لتنظيم ساعتك البيولوجية. حدد وقتاً للتوقف عن العمل قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.

٢. تقليل التعرض للضوء الأزرق

الشاشات الإلكترونية تصدر ضوءاً أزرق-أخضر يقلل من إفراز الميلاتونين، مما يؤخر النعاس. استخدم مرشحات الضوء الأزرق أو تجنب الأجهزة قبل النوم.

٣. إنشاء بيئة نوم مثالية

اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة قليلاً. استثمر في الوسائد والمراتب التي تدعم رقبتك وعمودك الفقري.

٤. إدارة الطعام والشراب

تجنب الكافيين بعد منتصف النهار والمشروبات المنبهة. قلل من الدهون والبروتينات الثقيلة قبل النوم بوقت كافٍ.

٥. ممارسة تقنيات الاسترخاء

التأمل والتنفس العميق واليوجا اللطيفة قبل النوم تنشط جهازك العصبي اللاودي وتعدك للنوم.

٦. تجنب النوم المفرط أثناء النهار

القيلولة القصيرة (٢٠-٣٠ دقيقة) يمكن أن تكون مفيدة، لكن النوم الطويل أثناء النهار يعطل دورات النوم الليلي.

النوم الجيد يبدأ بالتنظيم اليومي والروتين. قالب "العقل الثاني" في نوشن يساعدك في:

• إصلاح روتين نومك: سجل أوقات النوم والاستيقاظ واحصل على تذكيرات قبل النوم.
• تتبع جودة النوم: أدخل تقييمات راحتك ومراحل الاستيقاظ لتوليد رسوم بيانية تظهر تقدمك.
• جدولة عادات الاسترخاء: خطط لبضع دقائق من التأمل أو القراءة كل مساء في مهامك المتكررة.
• مراقبة العوامل المؤثرة: اربط عادات الأكل والشرب قبل النوم لتحديد ما يحسن أو يعيق نومك.